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Load ist unsere Trainingslast pro Einheit — ein normalisierter Belastungswert, der Dauer und Intensität einer Session zu einer einzigen Zahl verrechnet. Per Definition entsprechen 100 Load einer Stunde an der Schwelle (FTP bzw. Threshold-Pace). Eine lockere 60-minütige Z2-Einheit liegt typischerweise bei 50–60 Load, ein harter Schwellenintervall-Block kann 110–130 Load erreichen. Load ist der Baustein des Summitflow FLOW-Modells: aus den Wochensummen werden Form-Basis, Akute Last und Flow berechnet — die Plan-KI nutzt diese Werte, um Volumen und Intensität konsistent zu dosieren.
Das Summitflow FLOW-Modell verdichtet deine Trainingsdaten zu drei Kennzahlen, die zusammen deine Bereitschaft zeigen. Die Form-Basis ist der gleitende 4-Wochen-Durchschnitt deiner Load (Load/Woche) und beschreibt deine langfristig aufgebaute Fitness — sie steigt nur durch konstantes Training. Die Akute Last ist die Load-Summe der letzten 7 Tage und zeigt deine kurzfristige Belastung. Flow ist die Differenz aus Form-Basis und Akuter Last. Ein positiver Flow-Wert (+5 bis +25) bedeutet, du bist frisch und rennbereit — typisch für Taper und Wettkampfwoche. Ein negativer Wert (−10 bis −30) zeigt produktive Ermüdung in harten Trainingsblöcken. Stark negative Werte (< −30) sind ein Warnsignal für Überlastung. Die Plan-KI berücksichtigt Flow, um Block- und Phasenübergänge sinnvoll zu setzen.
Wir verwenden die Coggan-Power-Zonen (Z1–Z7), die analog auf Herzfrequenz und Lauf-Pace übertragen werden. Z1 (Active Recovery) dient zur Regeneration unterhalb 55% FTP. Z2 (Grundlage) ist die wichtigste aerobe Zone, 56–75% FTP. Z3 (Tempo) liegt bei 76–90% und stabilisiert die aerobe Schwelle. Z4 (Schwelle) bei 91–105% trainiert die FTP direkt. Z5 (VO2max) bei 106–120% steigert die maximale Sauerstoffaufnahme. Z6 (Anaerob) und Z7 (Neuromuskulär) sind kurze, hochintensive Reize über 120% FTP. Im polarisierten Modell verbringst du rund 80% der Zeit in Z1/Z2 und 20% in Z4 oder höher.
FTP (Functional Threshold Power) ist die maximale Leistung in Watt, die du auf dem Rad rund eine Stunde lang konstant treten kannst. Sie ist die Basis für alle Power-Zonen Z1–Z7 und damit der wichtigste Leistungswert im Radtraining. FTP wird über einen 20-Minuten-Test (95% des 20-min-Mittelwerts) oder den Ramp-Test bestimmt — verbindest du eine Aktivitätsquelle (Polar, Suunto, Strava oder Apple Health), schätzt Summitflow Pace einen plausiblen Startwert. Der Wert sollte alle 6–8 Wochen oder nach Block-Abschluss überprüft werden.
HFmax ist deine maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm). Sie ist primär genetisch und altersabhängig und sinkt im Mittel mit etwa 0.7 bpm pro Jahr. Formelschätzungen wie 220 − Alter sind grobe Anhaltspunkte, individuell kann der Wert um 10–15 bpm abweichen. Verlässlich wird HFmax über einen Stufentest oder ein All-Out-Bergrennen bestimmt. Aus HFmax leiten wir die HF-Zonen Z1–Z5 ab, die als Steuergröße dienen, wenn keine Power oder Pace verfügbar ist.
Die Threshold-Pace (Schwellengeschwindigkeit) ist deine Lauf-Pace, die du etwa eine Stunde im Wettkampf halten kannst — bei den meisten Athleten entspricht sie ungefähr dem 10-km- bis 15-km-Renntempo. Aus ihr leiten wir alle Lauf-Zonen ab: Recovery- und Grundlagenläufe deutlich langsamer (Z1/Z2), Tempoläufe knapp darunter (Z3), Schwellenintervalle direkt an der Pace (Z4) und VO2max-Intervalle deutlich schneller (Z5+). Du kannst den Wert manuell setzen oder ihn aus deinen importierten Aktivitäten (Polar, Suunto, Strava oder Apple Health) schätzen lassen.
Die Ramp Rate beschreibt, wie schnell deine Akute Last in den letzten zwei Wochen gegenüber den vorherigen zwei Wochen gestiegen ist — gemessen in Load pro Tag. Eine moderate positive Ramp Rate (+2 bis +5) entspricht einem gesunden Aufbau. Werte über +5 Load/Tag gelten als Übertrainingsrisiko und führen im Dashboard zu einer Warnung. Negative Werte zeigen Erholungsphasen oder Taper. Die Plan-KI nutzt die Ramp Rate, um nach belasteten Phasen automatisch zu konsolidieren statt weiter zu steigern.
Ja — Summitflow Pace ist ein adaptiver Coach, kein einmal generierter Plan. Drei Mechanismen sorgen dafür: Erstens der Feedback-Loop — jeder neue Plan wertet aus, welche Einheiten du absolviert oder übersprungen hast, und dosiert das Volumen entsprechend (wer Einheiten verpasst, bekommt einen konservativeren Aufbau statt blinder Steigerung). Zweitens der Daily-Watchdog — eine tägliche Prüfung erkennt Risiken wie zu hohe Akute Last, schwache Recovery oder ungeeignetes Wetter und schlägt dir eine konkrete Anpassung vor, die du annehmen oder verwerfen kannst. Drittens die kontinuierliche Datenauswertung — (falls verbunden) importierte Aktivitäten aus Polar, Suunto, Strava oder Apple Health sowie WHOOP-Recovery, HRV und Schlaf fliessen laufend in die Belastungssteuerung ein. Der Plan passt sich also an dein Training und dein Leben an, statt dass du dich an einen starren Plan anpassen musst.
Das polarisierte Modell (Stephen Seiler) verteilt das Trainingsvolumen auf zwei klar getrennte Intensitätsbereiche: rund 80% der Zeit im niedrigen aeroben Bereich (Z1/Z2) und rund 20% in hoher Intensität (Z4/Z5+). Der mittlere "Graubereich" (Z3) wird bewusst klein gehalten — meist unter 5%. Studien an Eliteathleten zeigen konstant: Wer viele Stunden locker trainiert und die wenigen harten Einheiten wirklich hart fährt, wird langfristig schneller als wer permanent moderat fährt. Summitflow Pace folgt diesem Prinzip in jeder Phase ausser Wettkampfwoche.
Jeder Trainingsblock umfasst vier Wochen mit klar steigender und fallender Belastung. W1 und W2 sind Aufbau-Wochen mit zunehmendem Volumen. W3 ist die Peak-Woche mit höchster Belastung des Blocks — hier setzt der grösste Trainingsreiz. W4 ist eine Regenerations-Woche mit reduziertem Volumen und niedriger Intensität, in der die Anpassung stattfindet. Dieses Auf-und-Ab verhindert Überlastung und sorgt für nachhaltigen Formaufbau. Nach W4 startet ein neuer Block — automatisch generiert.
Der Plan ordnet sich automatisch in fünf Phasen, abhängig vom Abstand zum A-Rennen. Basis (>18 Wochen vor Rennen) baut aerobe Grundlage und Volumen auf, primär Z1/Z2. Entwicklung (10–18 Wochen) bringt Tempo- und Schwellenarbeit (Z3/Z4) hinzu. Peak (5–10 Wochen) bringt rennspezifische Intensität — VO2max-Intervalle, Race-Pace-Blöcke. Taper (2–5 Wochen) reduziert Volumen bei erhaltener Intensität, damit Form aufblüht. Die Wettkampfwoche (≤2 Wochen) ist minimal: kurze Schärfe-Reize, viel Erholung, keine neuen Reize.
Nach einem A-Wettkampf plant Summitflow Pace automatisch eine Regenerationsphase (Reverse Taper), bevor der nächste Aufbau beginnt. Ihre Länge skaliert mit der Renndistanz — von wenigen Tagen nach einem Sprint bis zu mehreren Wochen nach einem Ironman. Der Fokus liegt auf lockerem Cross-Training und aktiver Erholung statt sofortigem hartem Training, damit dein Körper die Anpassung aus dem Wettkampf verarbeitet. Erst danach steigt die Belastung wieder Richtung nächstes Ziel.
Nach dem Onboarding (Profil + Ziel) generiert Summitflow Pace deinen ersten Plan automatisch. Jeder Plan umfasst die kommenden 2 Wochen im bezahlten Abo bzw. 1 Woche im 7-Tage-Trial. Donnerstags der letzten Plan-Woche erstellt die KI automatisch den nächsten Plan — basierend auf deinen absolvierten Einheiten, den importierten Aktivitäten, allfälligen WHOOP-Recovery-Werten und der Distanz zum Rennen. Ab Montag der letzten Plan-Woche kannst du den nächsten Plan auch manuell vorziehen. Hinter den Plänen läuft die 4-Wochen-Block-Periodisierung (W1/W2 Aufbau → W3 Peak → W4 Regeneration) — siehe «4-Wochen-Block-Periodisierung».
Ziele und Rennen verwaltest du unter Training → Rennen & Ziele. Du kannst mehrere Rennen mit Priorität A, B oder C anlegen — der Plan periodisiert immer auf das nächste A-Rennen hin. Änderst du Datum oder Distanz, passt sich die Phasenstruktur beim nächsten Plan-Update automatisch an. Auch nicht-rennspezifische Ziele wie "Leistung steigern" (FTP-Zuwachs) oder "Gewicht reduzieren" sind möglich — die KI passt Volumen und Intensität entsprechend an.
Haben sich deine Umstände grösser geändert — du warst krank, hast mehrere Wochen verpasst oder dein Ziel hat sich verschoben — dann richtest du unter Training mit Plan neu ausrichten den ganzen Plan neu aus, statt einzelne Einheiten zu verschieben. Du wählst den Grund (Krankheit, verpasste Wochen, neues oder verschobenes Ziel), und der Coach baut den Plan in-place neu auf — kein Factory-Reset, deine Historie bleibt erhalten. Bei Krankheit oder Auszeit greift ein sanfter Wiedereinstieg mit reduzierter Last statt einer Bestrafung für verpasste Einheiten. Startest du die Neuausrichtung am Wochenanfang (Montag oder Dienstag), wirkt sie bereits in der laufenden Woche; vergangene Tage bleiben unangetastet.
Für jede Einheit ab rund einer Stunde berechnet Summitflow Pace automatisch, wie viel du pro Stunde an Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium aufnehmen solltest — sportartspezifisch und abhängig vom Wetter (bei Hitze steigen Flüssigkeit und Natrium). Unter rund 90 Minuten ist die Verpflegung optional, darüber wird sie konkret. Hinterlegst du deine eigenen Sportnahrungs-Produkte (aus dem Katalog wählbar oder selbst erfasst), rechnet der Plan direkt damit und nennt dir konkrete Mengen — etwa 2 Gels plus 750 ml Iso pro Stunde. Ohne eigene Produkte bekommst du eine generische Empfehlung. Bei Brick-Einheiten wird die Verpflegung auf dem Rad vorgezogen, damit für den Lauf genügend Reserven bleiben. Für dein A-Rennen gibt es einen kompletten Race-Day-Plan inklusive Einkaufsliste. Alles deterministisch und wissenschaftlich fundiert — keine KI-Schätzung.
Verbindest du Strava in den Einstellungen, werden deine Aktivitäten automatisch importiert und mit den geplanten Einheiten abgeglichen. Daraus entsteht ein automatischer Compliance-Check: Hast du die Zone getroffen, war die Dauer und die Load plausibel? Beim ersten Verbinden schätzt Summitflow Pace ausserdem deine Schwellenwerte (FTP, Threshold-Pace, HFmax) aus den letzten Aktivitäten — ein guter Startpunkt, den du jederzeit überschreiben kannst.
Mit verbundenem WHOOP siehst du deinen täglichen Recovery-Score, HRV und Ruhepuls direkt in der App. Diese Daten fliessen in den AI-Coach ein — bei niedrigem Recovery empfiehlt er, harte Einheiten zu verschieben oder zu reduzieren. Die Plan-Generierung selbst nutzt WHOOP-Trends als Kontext, übersteuert aber nicht die geplante Periodisierung. Du behältst die Kontrolle: Empfehlung des Coaches lesen, Einheit anpassen oder wie geplant durchziehen.
Jede geplante Einheit kannst du als FIT-Datei herunterladen — ein strukturiertes Training, das Garmin, Wahoo, COROS und Hammerhead abspielen.
Öffne im Trainings-Plan die Einheit, scrolle im Detail-Drawer nach unten und klicke auf .fit. Die Datei landet im Download-Ordner deines Geräts.
Wichtig — das ist eine Trainingsdatei, keine Aktivität: Lade sie nicht über «Daten importieren» in Garmin Connect hoch. Diese Seite ist nur für abgeschlossene Aktivitäten und lehnt Workout-Dateien ab («Datei wurde nicht angenommen»). Garmin Connect Web hat gar keinen Workout-Datei-Import — der einzige Weg auf ein Garmin-Gerät ist USB.
Garmin (Edge / Uhr) — per USB:
Wahoo Elemnt / COROS: Diese lesen FIT-Workouts über ihre Hersteller-App (Workouts-Bereich → Datei importieren) und synchronisieren sie aufs Gerät.
Bei Rad-Workouts gibt es zusätzlich den .zwo-Download für Zwift, Rouvy und TrainerRoad.
Die FIT-Datei nutzt die Zonen aus deinem Geräte-Profil (deine FTP/HFmax in Garmin Connect) — falls deine Garmin-Zonen anders sind als die in Summitflow Pace hinterlegten, trainierst du nach Garmin. Das ist meistens gewollt, weil du deine Schwellenwerte dort am sorgfältigsten gepflegt hast.
Auch ohne verbundene Integration kannst du deine absolvierten Trainings als Datei direkt in Summitflow Pace hochladen — wir gleichen Dauer, Distanz und Herzfrequenz dann automatisch gegen das geplante Workout ab.
So bekommst du die Datei aus deiner Uhr:
Hochladen in Summitflow Pace:
Dieselbe Datei zweimal hochzuladen ist sicher — wir erkennen Duplikate über einen Hash und überspringen den zweiten Insert. Falls das Datum der Datei nicht zum geplanten Tag passt, kriegst du einen Hinweis-Toast.
Der AI-Coach ist ein chat-basierter Trainingsassistent, der deinen aktuellen Plan, dein Profil und (falls verbunden) deine Strava- und WHOOP-Daten kennt. Du kannst Fragen zu Einheiten, Pacing, Ernährung an langen Sessions, Regeneration oder Renn-Strategie stellen. Er ersetzt keinen 1:1-Coach, aber liefert fundierte Antworten auf der Basis von Fabios Coaching-Methodik. Verfügbar mit aktivem Abo — im 7-Tage-Trial nicht enthalten.
Im Workout-Drawer kannst du jede noch nicht abgeschlossene Einheit direkt anpassen — entweder regelbasiert per Preset-Tap oder mit einer Freitext-Anweisung an die KI.
Presets (für alle Abo-Stufen + Trial):
Presets sind sofortige Aktionen ohne KI-Aufruf, kostenlos und ohne Tageslimit.
KI-Anpassung (nur im Abo):
Gib in einem Satz an, was du willst — die KI baut Titel, Struktur, Notizen und Load entsprechend um. Beispiele:
Die KI hält sich an deine Trainingsphase und deine Schwellenwerte. Im 7-Tage-Trial ist die KI-Variante gesperrt — du siehst stattdessen einen Upsell-Hinweis. Die Presets stehen aber auch im Trial zur Verfügung.
Jeden Sonntag um 19:00 lokal bekommst du eine Push-Benachrichtigung mit deinem persönlichen Wochen-Rückblick. Tippst du sie an, landest du auf der Recap-Seite mit:
Der Recap bleibt persistent — auch Tage später kannst du via Dashboard-Card oder direkt unter /app/recap/current zurück. Push kannst du in Settings deaktivieren (Toggle "Weekly Recap"), der Recap wird trotzdem generiert und ist über das Dashboard erreichbar.
Die Adherence-Streak zählt aufeinanderfolgende Trainingswochen, in denen du mindestens 70% deiner geplanten Einheiten abgeschlossen hast.
Bewusst NICHT was zählt:
Pause-Wochen einfrieren:
Bist du krank, verletzt oder im Urlaub, kannst du die laufende Woche unter /app/streak als Pause markieren — Streak bricht nicht, sie pausiert. Max 1 Pause pro 4-Wochen-Block, sonst hast du de facto keine Streak (das ist beabsichtigt).
Warum kein Mid-Week-Push?
Wir senden bewusst keine "rette deine Streak"-Erinnerungen mitten in der Woche. Das wäre die genau gegenteilige Mechanik zu polarisiertem Training: schiebt User in unsinnige Mehrleistung statt in kluge Adaption. Streak ist ein Konsistenz-Anker, kein Druckmittel.
Den Streak-Status siehst du auf dem Dashboard-Chip (tippen für Detail-Page mit 12-Wochen-Timeline) und im Weekly Recap am Sonntag.
Der Trial bietet sieben Tage Zugriff auf Plan-Generierung, Strava- und WHOOP-Sync, Workout-Tracking, Trainingsbelastungs-Chart (Load + FLOW-Modell) und alle Visualisierungen. Pläne umfassen im Trial 1 Woche statt 2; pro Tag sind bis zu 2 manuelle Generierungen möglich, pro Monat bis zu 4. Der AI-Coach ist im Trial nicht enthalten — seine API-Kosten machen ihn sonst missbrauchsanfällig. Nach Ablauf wird automatisch das gewählte Abo (monatlich oder jährlich) aktiviert und über Stripe abgebucht — ausser du kündigst vorher in den Einstellungen. Kündigung im Trial ist jederzeit kostenlos.
Summitflow Pace kostet CHF 19 pro Monat oder CHF 189 pro Jahr (entspricht CHF 15.75/Monat — du sparst rund 17%). Beide Abos enthalten den vollen Funktionsumfang: unbegrenzte Plan-Generierungen, Strava- und WHOOP-Sync, AI-Coach und alle künftigen Features ohne Aufpreis. Bezahlung läuft über Stripe (Kreditkarte, TWINT, Apple Pay), wir speichern keine Zahlungsdaten.
Das Abo kündigst du jederzeit unter Einstellungen → Abonnement → Stripe-Portal. Im Portal siehst du dein aktuelles Abo, kannst es kündigen, das Zahlungsmittel ändern oder Rechnungen herunterladen. Nach Kündigung läuft das Abo bis zum Ende der bezahlten Periode weiter — du behältst bis dahin den vollen Zugriff. Eine anteilige Rückerstattung erfolgt nicht.
Empfiehlst du Summitflow Pace weiter, schaltest du mit jeder erfolgreichen Empfehlung eine Belohnung frei. In den Einstellungen findest du deinen persönlichen Empfehlungscode und -Link — teilst du ihn, wird eine Anmeldung automatisch dir zugeordnet. Eine Empfehlung zählt, sobald die geworbene Person ihren ersten bezahlten Monat (30 Tage) abgeschlossen hat. Die Belohnungen staffeln sich nach Anzahl qualifizierter Empfehlungen:
Deinen Code und deinen Fortschritt siehst du jederzeit in den Einstellungen.
Wir speichern dein Profil (Name, E-Mail, Sportart, Schwellenwerte, optional Geburtsdatum/Gewicht/Grösse), deine generierten Pläne, Workouts mit Feedback, allfällige Strava- und WHOOP-OAuth-Tokens sowie deine Chat-Historie mit dem AI-Coach. Zahlungsdaten liegen ausschliesslich bei Stripe — wir sehen nur den Status (aktiv, gekündigt, Trial). Alle Daten liegen auf EU-Servern (Supabase). Details in der Datenschutzerklärung.
Ja, auf Anfrage stellen wir dir alle deine personenbezogenen Daten in einem maschinenlesbaren Format (JSON) zur Verfügung — gemäss Datenübertragbarkeit nach DSGVO. Schreib dazu eine kurze E-Mail an [email protected]. Bearbeitung in der Regel innerhalb von 14 Tagen. Eine Konto-Löschung mit sofortiger und unwiderruflicher Entfernung aller Daten ist auch direkt in den Einstellungen möglich.