MARATHON SUB 3:30 — 16-WOCHEN-PLAN.
3:30 im Marathon bedeutet ~4:58 min/km über 42.2 km — das geht nur mit präzisem Tempo-Training, ehrlicher Block-Logik und einem Taper, der funktioniert. 16 Wochen strukturierte Vorbereitung nach polarisiertem 80/20. Plan passt sich an deine Schwellenpace und verpasste Einheiten an.
Was Summitflow Pace für Laufen · Marathon · Sub 3:30 bietet
Polarisiert 80/20
80 % deiner Marathon-Vorbereitung läuft in Z1/Z2. Die langsamen Läufe machen dich schneller — gegen jede Bauchgefühl-Intuition.
Schwellenpace-Training
Tempodauerläufe an der Schwellenpace bilden das harte 20 %. Präzise Vorgaben statt "gefühltes" Tempo.
Lange Läufe
Progressionsläufe, Marathon-Pace-Läufe und Long-Runs — strukturiert nach Phase, nicht "jede Woche 30 km".
4-Wochen-Blöcke
Aufbau → Aufbau → Peak → Regeneration. Jeder Block hat sein Volumen- und Intensitäts-Ziel — keine Plateau-Falle.
Recovery als Pflicht
Marathon-Vorbereitung scheitert oft an fehlender Recovery, nicht an zu wenig Kilometern. Strukturierte Ruhetage eingebaut.
Renntag-Taper
14 Tage vor Renntag Taper — Volumen 41–60 % runter, Intensität bleibt. Du kommst frisch und scharf an die Startlinie.
Wissenschaftlich fundiert
Polarisiertes 80/20
80% deines Trainings in niedrigen Zonen (Z1/Z2), 20% in hohen Zonen (Z4/Z5+). Die effektivste Methode für Ausdauerleistung — belegt durch Seiler (2010) und Stöggl & Sperlich (2014).
Blockperiodisierung
4-Wochen-Blöcke: Aufbau → Aufbau → Peak → Regeneration. Systematischer Belastungsaufbau bis zum Wettkampf durch die Phasen Basis, Entwicklung, Peak und Taper.
Individuelle Zonen
Trainingszonen berechnet nach Coggan Classic (Z1–Z7) auf Basis deiner FTP, HFmax und Schwellenpace. Keine Schätzwerte — präzise Vorgaben für jede Einheit.
Einfache Preise
Keine versteckten Kosten. Jederzeit kündbar.
- Trainingsplan immer aktuell — automatisch angepasst
- Triathlon, Hyrox, Laufen, Radfahren, Duathlon & OCR
- Feedback-Loop & Wochenanpassung
- Präzise Trainingszonen (Watt, HF, Pace)
- Einheiten verschieben & anpassen
- Trainingsplan immer aktuell — automatisch angepasst
- Triathlon, Hyrox, Laufen, Radfahren, Duathlon & OCR
- Feedback-Loop & Wochenanpassung
- Präzise Trainingszonen (Watt, HF, Pace)
- Einheiten verschieben & anpassen
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