HALBMARATHON-TRAININGSPLAN — 12 WOCHEN ZUR PB.
21.1 km — die Distanz, in der Methodik den grössten Hebel hat. Polarisiertes 80/20, Block-Periodisierung, Schwellen-Training. Plan kennt deine Werte und steuert über 12 Wochen auf deine Renn-Pace zu.
Was Summitflow Pace für Laufen · Halbmarathon bietet
Polarisiert 80/20
80 % in Z1/Z2, 20 % in Z4/Z5. Die Halbmarathon-Distanz reagiert besonders stark auf saubere Intensitätsverteilung.
Schwellen-Training
Cruise-Intervals und Tempodauerläufe an der Schwellenpace — das Herzstück deines 20 %-Intensitäts-Anteils.
VO2max-Intervalle
3–5 min Intervalle in Peak-Wochen. Heben das Tempo-Ceiling über die Renn-Pace, damit die Renn-Pace sich nachher leichter anfühlt.
3 Block-Phasen
Basis (4 Wo) → Entwicklung (4 Wo) → Peak (3 Wo) + Taper (1 Wo). Jeder Block hat sein methodisches Ziel.
Renn-Pace-Spezifik
Spezifische Renn-Pace-Läufe in der Peak-Phase. Du läufst dein Renn-Tempo, bevor du es am Renntag läufst.
Mini-Taper
7–10 Tage Taper für Halbmarathon. Kurz aber präzise — Volumen runter, Schärfe rein.
Wissenschaftlich fundiert
Polarisiertes 80/20
80% deines Trainings in niedrigen Zonen (Z1/Z2), 20% in hohen Zonen (Z4/Z5+). Die effektivste Methode für Ausdauerleistung — belegt durch Seiler (2010) und Stöggl & Sperlich (2014).
Blockperiodisierung
4-Wochen-Blöcke: Aufbau → Aufbau → Peak → Regeneration. Systematischer Belastungsaufbau bis zum Wettkampf durch die Phasen Basis, Entwicklung, Peak und Taper.
Individuelle Zonen
Trainingszonen berechnet nach Coggan Classic (Z1–Z7) auf Basis deiner FTP, HFmax und Schwellenpace. Keine Schätzwerte — präzise Vorgaben für jede Einheit.
Einfache Preise
Keine versteckten Kosten. Jederzeit kündbar.
- Trainingsplan immer aktuell — automatisch angepasst
- Triathlon, Hyrox, Laufen, Radfahren, Duathlon & OCR
- Feedback-Loop & Wochenanpassung
- Präzise Trainingszonen (Watt, HF, Pace)
- Einheiten verschieben & anpassen
- Trainingsplan immer aktuell — automatisch angepasst
- Triathlon, Hyrox, Laufen, Radfahren, Duathlon & OCR
- Feedback-Loop & Wochenanpassung
- Präzise Trainingszonen (Watt, HF, Pace)
- Einheiten verschieben & anpassen
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